残業60時間がつらくて辞めたい時の対処法を紹介｜残業60時間を超えると生じる弊害も解説

月間の残業が60時間を超えてくると、身も心もボロボロになってしまいます。

「残業60時間ではプライベートがなくなる」
「残業のせいで頭痛と寝不足に悩まされている」

残業60時間のせいでこのような悩みを抱えている方は多いでしょう。

本記事では残業60時間がつらくて辞めたい方に向けて対処法を紹介しています。体と心に支障が出る前に、転職エージェントに相談してみましょう。

世の中の平均残業時間はどうなっているのか？

引用：約6万8000件の社員クチコミから分析した’残業時間’に関するレポート

OpenWorkが約6万8,000人を対象に実施した調査によると、世の中の平均残業時間は約47時間です。

時間ごとに調査結果を確認したところ30時間が14.5％と最も多く、40時間が13.7％、20時間が13.0％となっています。月の出勤日数を20日とすると、1日あたり1～2時間の残業を行っている計算です。

平均的な残業時間が47時間であることからも、残業60時間は異常な部類に入るとわかります。

残業60時間は労働基準法に違反している

企業規模を問わず、残業60時間は労働基準法に違反する状態です。厚生労働省では「時間外労働の上限規制」として以下のように定めています。

残業時間の上限は、原則として月45時間・年360時間とし、臨時的な特別の事情がなければこれを超えることはできません。

引用：厚生労働省「時間外労働の上限規制」

つまり残業60時間を強いる職場は異常であり、すぐ上司に相談する必要があります。残業60時間が6か月以上続いている場合は、臨時的な特別の事情としても認められません。

もし上司が相談に乗ってくれなければ、労働基準監督署に相談してみてください。

残業60時間を超えるとどうなるのか？

残業60時間が続くと以下のようなリスクが出てきます。自分が以下のような状態になっていないか、まずは確認してみてください。

プライベートの時間が確保できなくなる

残業60時間を超えると自宅に寝に帰るだけの生活が続きます。そのため、平日はプライベートの時間をほとんど確保できません。

月の残業60時間では毎日3時間も残業することになります。毎晩21時頃に帰宅して食事とお風呂を済ませ、あとは明日に備えて眠るだけの生活です。

このような状態を続けていれば、日を増すごとにストレスが蓄積してしまうでしょう。

うつ病などの病気になり、仕事が続けられず、生活に支障をきたす

引用：BUSINESS INSIDER「月60時間以上の残業は強いストレスと幸福度を上げる。衝撃の長時間労働メカニズム」

残業60時間が続くとうつ病などのリスクが上がり、最悪の場合は生活にまで支障をきたします。

残業の多さに少しイライラする程度で問題ないと考えていても、うつ病は突然症状が出るものです。特に心の病は完治が難しく、場合によっては仕事を続けられなくなります。

仕事を続けられなければ生活にも支障をきたし、キャリアプランの形成にも影響を与えるでしょう。

幸福度が大幅に下がる

引用：BUSINESS INSIDER「月60時間以上の残業は強いストレスと幸福度を上げる。衝撃の長時間労働メカニズム」

一般的に残業時間が長くなればなるほど、幸福度は徐々に下がるものです。

しかし、株式会社パーソル総合研究所の調査結果を見たところ、残業60時間を超えると逆に幸福度が上昇しています。なぜなら、60時間以上の残業が続くことで、脳が麻痺してしまうからです。

引用：BUSINESS INSIDER「月60時間以上の残業は強いストレスと幸福度を上げる。衝撃の長時間労働メカニズム」

また残業60時間を超えた場合、残業しない社員の1.6倍もストレスを感じています。
幸福度は上がっていてもストレスは蓄積されるので、長時間の残業には注意しなければなりません。

残業60時間がつらくて辞めたい時にやるべきこと

残業60時間がつらくて辞めたい場合には、以下の方法を試してみましょう。

仕事をほかの人に振って仕事量を調節する

残業60時間がつらい方は、まず仕事をほかの人に振って仕事量を調節しましょう。

そもそも長時間の残業が必要になるのは仕事量が多すぎるからです。適切な仕事量を割り当ててもらえるように、上司に相談してみてください。

また納期を遅らせたり同僚に手伝ってもらったりすることで、自分でも仕事量を調節できます。ただし、仕事量の調節は簡易的な対処法なので、根本的に仕事を減らす方法も考えなければなりません。

業務を効率化して残業時間を減らす

残業60時間から減らしたい場合、業務の効率化を行うことも大切です。まずは1日のスケジュールを見直して、無駄な時間を過ごしていないかを確認してみましょう。

長時間の残業を行っている方の中には、集中すれば1時間で終わる仕事に2時間もかけている場合があります。

業務中にダラダラとしてしまわないように、1時間など時間を区切ってタイマーを設定するのもひとつの方法です。

仕事量や残業時間が減るように上司に相談する

仕事量を調節したり業務の効率化に取り組んだりしても効果がない方や、すでに調節・効率化している方は、残業時間を減らせるように上司に相談してみてください。

残業60時間の場合、明らかに仕事量が多すぎる可能性があります。しかし、上司に相談しても取り合ってもらえるかが心配な方もいるでしょう。

まずは仕事量の調節や業務の効率化を行い、その結果を伝えることで上司が対応してくれる可能性を上げられます。

残業の少ない別部署に異動する

仕事量を減らしてもらえるように上司に相談しても改善できない場合は、人事部に別部署への異動を申し入れましょう。

別部署に異動した結果、残業時間が大幅に減ることはよくあるケースです。部署異動の申し入れを行う前には、各部署の労働環境をしっかりとリサーチしてください。

また申し出る際には「異動が叶わない場合は退職も考えている」と伝えておきましょう。

労働基準監督署に相談する

業務の効率化を行っても仕事を増やされたり、上司が相談を聞き入れてくれなかったりすることもあるでしょう。そのような場合には、労働基準監督署に相談してみてください。

労働基準監督署の役割は、企業が時間外労働の上限規制を守って雇用を行っているかなどを監督することです。労働基準監督署が違法であると判断すれば、企業に是正勧告が行われます。

相談する前に就業時間のタイムログを取っておき、企業の実態を示す証拠を集めておきましょう。

転職して残業時間が短い会社に入る

どの対処法をためしても残業時間が改善されない場合は、残業が少ない企業に転職してしまうのがおすすめです。

残業だらけで転職活動を行う時間がないという意見もわかりますが、今の状況から抜け出すには自分から働く環境を選ぶ必要があります。

転職活動を始めると勤めている企業の実態を把握でき、残業が少ない企業があることを目の当たりにするでしょう。

残業が多すぎて退職する前にやるべきこと

残業60時間がつらく辞めたいという方は、会社を退職する前に以下のことを行ってください。

自分で残業時間を記録しておく

残業60時間が原因で退職を決意したら、自分で残業時間を記録しておきましょう。

出退勤の記録は退職前に残業代を精算してもらうために必要です。しかし、悪質な会社ではタイムカードを勝手に切られるケースがあり、タイムログは必ず自分で記録しなければなりません。

証拠として残業時間を記録する際には、自分の手帳に記録したうえでタイムカードの写真を撮っておくのがおすすめです。

転職エージェントに相談する

今の会社を退職するなら、転職エージェントに相談してみてください。

転職エージェントは各業界や企業のデータを持っており、労働時間や残業の有無まで把握しています。残業が少ない企業を自分でリサーチする必要がなく、残業時間を理由に転職を検討する方におすすめです。

残業が多い企業に応募するリスクを下げたい方は、転職エージェントを利用しましょう。

今後の生活に備えて、できるだけ貯金をしておく

残業60時間がつらく転職を検討している方は、今後の生活に備えてできるだけ貯金をしておきましょう。

あまりにも残業がつらいと転職に成功する前に、今の会社を退職する可能性もあります。会社を退職したあとに、すぐ次の仕事が決まるとは限りません。

また自分は大丈夫だと思っていても、突然うつ病になってしまう可能性もあります。長時間の残業が身体に与える影響を甘く見ずに、今後のために備えてください。

残業60時間から解放されたい人におすすめの転職エージェント

残業60時間から開放されたい方におすすめの転職エージェントとして、以下の2社を紹介します。

リクルートエージェント

名前	リクルートエージェント
料金	無料
求人数	公開求人：493,409件 非公開求人：402,531件 （2024年11月14日現在） 今の求人数：公式HP参照
対象年代	20代～60代
対応エリア	全国
オンライン面談	可
得意分野・業界	全業界、全職種
公式HP	https://www.r-agent.com/

リクルートエージェントは、転職支援実績No.1を誇る転職エージェントです。非公開求人を含めて40万件以上の求人を扱っているため、豊富な選択肢の中から残業が少ない企業の求人を紹介してもらえます。

年間2万人以上の転職をサポートしており、その中には残業60時間を理由に転職を決意した方もいるでしょう。そのため、残業を理由に転職したい方が希望する企業の内定を獲得できるように、職務経歴書の添削や面接対策を行ってもらえます。

残業が少ない企業に転職できる可能性を少しでも広げたい方は、業界最大級の求人数を扱うリクルートエージェントに相談してみましょう。

▼利用者の実際の口コミ

引用：みん評

自分も色んなエージェント使ったけど使ってよかったと思えたのはリクルートエージェントだけだったな https://t.co/0sogvWjOEd

— K. @ コペン納車された (@KAGIXXER1501) February 1, 2022

＼転職支援実績No.1／

パソナキャリア

名前	パソナキャリア
料金	無料
求人数	公開求人： 44,294件 非公開求人：- (2024年11月19日現在) 今の求人数：公式HP参照
対象年代	20代～60代
対応エリア	全国
オンライン面談	可
得意分野・業界	全業界、全職種
公式HP	https://www.pasonacareer.jp/

パソナキャリアは「オリコン顧客満足度 転職エージェント部門」で、4年連続No.1を獲得する転職エージェントです。

46万人以上へのサポートで蓄積されたデータベースを活用しており、マッチング力の高さが評価を得ています。カウンセリングをもとに求人を厳選するので、希望通り残業が少ない求人を紹介してもらえるのも強みです。

またパソナキャリアではほかの転職エージェントと異なり、企業からオファーが届くスカウト制度も用意されています。プロフィールを埋めるだけで企業から声がかかるため、残業で転職活動の時間を取りにくい方にもおすすめです。

▼利用者の実際の口コミ

過去に大手転職エージェントを使用した感想

〇DODA
・最初の面談に時間をかけてくれる(2時間)
・職務経歴書等もしっかり見てくれる

〇パソナキャリア
・転職希望者一人一人に対して真剣に対応している印象
・面接対策等もしっかりしている

個人的にはパソナキャリアが一番良かったという印象です。

— さっとん@インフラエンジニア (@satton6987) May 1, 2020

女性の転職サポート実績も豊富で、結婚や出産などを見越したキャリアアッププランを考えてくれるのもうれしいですね。

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残業60時間で手取り30万は少ない？残業代の算出方法とは？

残業代は以下の式で算出することができます。

割増賃金=1時間当たりの時間単価×割増率×割増時間

・割増率25％：8時間以上の労働、法定外休日（1時間40時間超えの労働）

深夜（午後10時～午前5時までの間）

・割増率35％：法定休日（原則週1日）の労働

・割増率50％：時間外労働60時間超え（大企業）

中小企業は2023年3月末まで25％

例えば、月給20万円で1日8時間・20日働き、60時間の残業を行うと残業代を含めた賃金は以下のようになります。
引用：これだけは知っておきたい「労働基準法」の基本と常識　改訂新版

このように、プライベートの時間を削って残業をしたところで月の給料は30万円程度です。みなし残業の場合は、これよりも給料が低くなる可能性もあります。

残業40時間で辞めたいと思うのは甘えか？

残業40時間で辞めたいと思うことは、決して甘えではありません。

残業40時間では月の勤務日数を20日とすると、毎日2時間は残業を行う必要があります。厚生労働省の「毎月勤労統計調査」によると、2022年2月の残業時間は最も多い運輸業・郵便業でも21時間です。

この数字から考えても残業40時間は十分にきついと言えるでしょう。法律では月45時間までと定められていますが、これは心身に支障をきたさない最低ラインの残業時間です。

参考：厚生労働省「毎月勤労統計調査　令和4年2月分結果速報等」

残業がきつすぎて体が悲鳴を上げているときのサイン

残業がきつすぎると、体は悲鳴を上げて以下のようなサインが出始めます。思い当たる方はすぐにしっかりとした休息を取ってください。

すぐにイライラしてしまう

すぐにイライラしてしまう場合は、残業の疲れによって心の余裕がなくなっています。このような状態では仕事が楽しくないと感じ、上司や同僚と顔を合わせることまで苦痛になってしまうでしょう。

些細なことでもイライラしてしまうと、人間関係にも影響を及ぼします。症状に自覚がある方は休める時間を増やしてください。

仕事中に強い眠気に襲われることがよくある

仕事中に強い眠気に襲われる方も体の悲鳴に耳を傾けてください。

残業が続くと睡眠時間が短くなり、日中も起きていられないほどの眠気に襲われます。この状態では集中力が低下して、仕事中にミスをしてしまうかもしれません。

睡眠負債をできるだけ溜めないように、最低6時間は眠るようにしましょう。

慢性的に疲れている

慢性的に疲れが溜まっている方は、睡眠で疲れをしっかりと解消できず、翌朝まで持ち越している可能性があります。

しっかり寝ても疲れが取れないのは、体の回復機能が低下しているサインです。慢性的に疲れてしまっては、せっかくの休みを楽しめずダラダラ過ごすことになるでしょう。

疲れを解消するために、やはり業務時間を見直すべきです。

残業60時間がつらい・辞めたいと感じたら転職エージェントに相談しよう！

残業60時間がつらい・辞めたいと感じたら、今の状況を放置せずに残業時間を減らすように対処してください。

まずは業務の効率化など自分でできる対策を行い、改善できなければ上司への相談が必要です。もし上司が仕事量の調節や部署異動に取り合ってくれないようであれば、転職も視野に入れなければなりません。

どうしても今の状況を抜け出したい方は、転職エージェントに現状を相談してみましょう。

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